简单来说，交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用，可以理解为多元化运动。比如职业车手们在冬季的时候会参与跑步、游泳、滑雪、力量训练等其他形式的耐力运动。</p>

为何需要交叉训练？</p>

和交叉训练相对的是单一训练，单一训练由于其重复性，存在更高的受伤风险。不同的运动需要的肌肉纤维也不完全相同，交叉训练可以锻炼平时薄弱的肌肉群，平衡肌肉力量，减少单一重复运动造成的劳损。</p>

另一方面，从心理学的角度来看，每天重复单一的运动会对运动员产生心理上的疲劳，不利于成绩的提高。</p>

七种交叉训练方式</p>

1.徒步</p>

站在山顶，一览众山小，遥望自己一步一步攀登的足迹，这种感觉让人无法拒绝。</p>

徒步可以增强臀大肌、四头肌、腘绳肌、核心肌肉等等，这些肌肉在骑行的时候都可以发挥作用。除此之外，负重徒步还可以增强骨密度。</p>

2.越野滑雪</p>

越野滑雪对于耐力的要求非常高，因此也成为许多车手冬季交叉训练的首选。越野滑雪运动员最高的VO2max纪录为96ml/kg*min，其对于有氧能力的要求可见一斑。</p>

除了锻炼心肺，越野滑雪起到锻炼多种肌群的效果：比如臀部肌肉、上肢力量还有核心肌肉。这些肌肉对于职业自行车手来说也非常重要，能够加强控车，预防伤病。</p>

3.力量训练</p>

大多数的科学研究表明，负重深蹲确实能够提高有氧耐力表现，但主要提高的是运动效率，而不是有氧代谢能力（即最大摄氧量）。对于女性车手、中老年车手、或是新手来说，力量训练还能帮助提升运动成绩，大多数的PRO都会在冬季加入力量训练的课程。除此之外，力量训练还有一个额外的奖励，那就是提升自行车手的骨密度。</p>

4.跑步</p>

跑步大概是门槛最低的运动之一了，人生而会跑。跑步可以让你保持有氧耐力，保持身材，加强骨密度。只要一双跑鞋，你就可以享受跑步带来的快乐和收益。</p>

5.游泳</p>

游泳能够帮助保持心肺功能，增强髋部灵活性，提升身体协调性。水的浮力让运动员从重力中解放出来，而水的阻力则可以用来训练。游泳对身体负荷不大，一样能达到训练的效果。由于游泳对于关节的冲击性较小，对于有膝伤的人来说，自由泳是再好不过的交叉训练方式。</p>

6-7.瑜伽/普拉提</p>

这两种运动对于场地和器材的要求少之又少，在任何地方你都可以进行阻抗训练，比如健身房，家里，办公室，甚至是在监狱。</p>

除了可以增强力量和柔韧性之外，瑜伽还能增强你的注意力，控制呼吸。而普拉提能加强你的核心区，冬季练练普拉提，在赛季发生腰痛的概率将会降低。</p>

到3次左右就差不多坚持不下去了，而自行车，即使每天都骑也完全没有问题。跑10公里会累得够戗，可骑自行车则是“弹指一挥间”。要想愉快的过个好年，不妨在体脂上下些功夫，有奇效哦。</p>

步骤一第1－2周，自行车生活的起点。</p>