在如今，一代车王莫克斯的箴言“多骑才是王道”依然有他的道理。要想在耐力运动中取得好成绩需要不断地坚持和训练量的堆积。然而对于有着全职工作的自行车爱好者们来说，时间就像海绵里面的水，再怎么挤总是有限的。</p>

现在，我们或许应该听一听“Less is more”（少即是多）的训练哲学，让你在相同训练时间之下有更好的效果，而到达相同的训练效果只需要更少的时间。</p>

HIIT高强度间歇训练</p>

多组冲刺或是高强度间歇训练是让业余爱好者提升的高效方式，10-40秒的全力以赴，重复6-8组，每组之间休息30秒到一分钟左右，如果你在一周之中做一两次短间歇，你的无氧能力，乳酸阈值还有生长激素、睾酮会相应地提高。这些生理的反应会让你合成肌肉、消耗脂肪。对22个车手的研究表示，如果把日常训练的一部分训练换成间歇训练，他们的40公里计时赛成绩将会相应地提高8%。</p>

需要注意的是，高强度间歇训练或许会榨干身体，初学者请勿频繁采用此种训练方式。</p>

力量训练</p>

当车手们只是骑车的时候而不去健身房的时候，他们的耐力会相应地增加。然而几个月过后，他们的最大力量却会减少。间歇训练或许会有所帮助，不过还有一种更加有效的方式：大重量的力量训练。</p>

力量训练对于女性车手和大龄车手来说尤为有效，因为生理上的原因，他们更容易流失肌肉。</p>

研究表明，即使是对于青年男性自行车爱好者，在训练过程中加入一周一次的力量训练（每周的总训练时间会相应减少一些），他们在30秒钟的最大功率、40分钟的计时赛，都会有显著的提升。</p>

利用恢复工具</p>

泡沫轴可以帮助减少肌肉黏连、疤痕组织；能拉伸肌肉，提升流通；还能有减少疲劳、预防肌肉疼痛的效果。</p>

睡前补充能量</p>

谁不喜欢吃个宵夜再入睡呢？适当地摄入食物能够帮助你在睡眠期间恢复更快。比如吃一根高蛋白的能量棒，然后在睡觉的时候血液中的氨基酸会相应地提高，能够更快地修复肌肉。</p>

早点睡觉</p>

有教练说过，“比赛是在睡眠中赢得的。”他的意思就是高质量的睡眠对于恢复至关重要。在高强度训练之后，你的身体会产生人类生长激素，而睡眠期间，正是好好恢复的时候。</p>

，另一个主要难题就是如何变速。什么“平路挂大盘，爬坡挂小盘”，什么“千万不要交叉链”等等，公路大神们的忠告对于入门新手来说简直是云里雾里。不过别慌，这里咱们就来逐步分解什么是公路车变速，怎样变速，什么时候变速，以及变速时候的注意事项，希望能够起到拨开云雾的效果，帮助公路车新手更好地进行变速。</p>

识别公路车变速</p>

拿到一辆可以变速的公路车，首先要看这辆公路车有几档变速。计算方法是：变速可能性=牙盘片数 x 飞轮片数。牙盘指自行车右侧和曲柄相连的若干大圆盘，飞轮指自行车右侧和后轮花鼓相连的若干小圆盘。</p>

▲Canyon ENDURACE CF SLX DISC 9.0 LTD的传动系统，左为飞轮，右为牙盘</p>